Japończycy to nie tylko naród perfekcjonistów i pracoholików, ale także ludzi niezwykle wytrwałych i konsekwentnych praktycznie w każdej dziedzinie życia.
Dowód? Opracowany przez Izumi Tabatę trening, który na pewno nie jest przeznaczony dla mięczaków.
Nawet w dziedzinie sportu Kraj Kwitnącej Wiśni ma swoją specyfikę. Taką odmiennością jest także trening (zwany też protokołem) Tabaty. To nazwisko znanego naukowca z Narodowego Instytutu Fitnessu i Sportu w Kanoya, który opracował uniwersalny i zarazem prosty schemat treningowy w celu poprawy wydolności tlenowej i beztlenowej organizmu.
Musimy zdać sobie sprawę, że protokół Tabaty nie jest żadnym wymysłem. To wynik badań naukowych opublikowanych w 1996 roku, będących po dziś dzień stałym elementem codziennego treningu zawodowych sportowców.
Protokół Tabaty należy do treningów interwałowych, polegających na naprzemiennym przyspieszaniu i zwalnianiu podczas wykonywania ćwiczeń, co zapobiega powstawaniu „zakwasów”. Nasz organizm zaczyna uczyć się szybkiego usuwania kwasu mlekowego z komórek mięśniowych, dzięki czemu jesteśmy w stanie dłużej, szybciej i intensywniej kontynuować wysiłek.
Charakterystyczne dla protokołu Tabaty, jako typowego treningu interwałowego, jest także krótki czas trwania. Zachęca to do podjęcia wysiłku, w przeciwieństwie do tradycyjnych ćwiczeń, trwających znacznie dłużej.
Zanim jeszcze Tabata podpisywał się pod protokołem, trening taki stosowany był przez Kouichi Irisawę – trenera narodowej kadry łyżwiarzy szybkich. Prowadził ich już przez kilka lat, zanim zlecono Izumi Tabacie zbadanie skuteczności tej formy treningu. Był to strzał w dziesiątkę! Badania rozsławiły omawiany schemat, zwany od tej pory jest treningiem Tabaty. Warto przyjrzeć się więc ich wynikom, by uświadomić sobie skuteczność omawianego protokołu.
Do wspomnianych badań użyto rowerów treningowych. Na początek wykonywano dziesięciominutową rozgrzewkę na poziomie 50% VO2max (maksymalnej wydolności tlenowej – czyli naszych maksymalnych możliwości). Badanie polegało na porównaniu efektów ćwiczeń dwóch grup, z których pierwszą charakteryzowała umiarkowana intensywność ćwiczeń - 70% VO2max (takiej jak w przeciętnych fitness klubach) przy treningu 5 razy w tygodniu przez 6 tygodni.
Z kolei druga grupa ćwiczyła z ogromną intensywnością 170% VO2max przez pierwsze 4 dni, natomiast dzień 5 stanowił trening 30 minutowy z intensywnością 70% VO2max. Poprzez kolejne badania Tabata ostatecznie opracował schemat 4 minutowego treningu (6-8 serii po 20 s ćwiczeń i 10 s odpoczynku) bez sesji o umiarkowanej intensywności.
Według Tabaty w grupie pierwszej wydolność tlenowa zwiększyła się o około 10%, podczas gdy wydolność beztlenowa nie uległa zmianie. Natomiast grupa ćwicząca interwały poprawiła swoje wyniki odpowiednio o 14% i 28%. Wniosek był jeden – bardzo krótki i niezwykle intensywny, morderczy wręcz trening okazał się skuteczniejszy w ćwiczeniu kondycji w przeciwieństwie do typowych sesji w klubach fitness.
Jak wskazuje Izumi Tabata, kluczem do sukcesu takiego treningu jest bardzo krótka przerwa na odpoczynek pomiędzy seriami. Z tego względu protokół Tabaty jest wyjątkowy i z powodzeniem stosują go sprinterzy, maratończycy, łyżwiarze czy też kolarze.
Tabata podkreśla, iż protokół jest także skutecznym sposobem walki ze zbędnym tłuszczem. Mimo że trwa tylko 4 minuty, daje lepsze rezultaty, jeśli chodzi o zrzucenie zbędnych kilogramów, niż zwykłe treningi fitness.
Krótkie, intensywne serie i minimalny odpoczynek skutkuje tzw. efektem „after burn”, który objawia się przyspieszonym spalaniem kalorii nawet do 48 godzin po zakończeniu treningu. Poprzez tak intensywne ćwiczenia nasz organizm spala cały glikogen zawarty w mięśniach i wątrobie, sięgając następnie do zapasów tkanki tłuszczowej. Zanim więc odzyska równowagę, będziemy pozbywać się nadmiaru tłuszczu. Pamiętajmy jednak, że częste doprowadzanie siebie do takiego stanu po każdym treningu może mieć negatywne skutki zdrowotne, zwłaszcza jeśli nie jesteśmy zawodowymi sportowcami.
Warto zwrócić uwagę, że trening Tabaty w większości przypadków nie wymaga użycia żadnego sprzętu, jednakże zmusza nas do całkowitego zaangażowania, motywacji i konsekwencji. Z tego też powodu większość osób, po wypróbowaniu protokołu, więcej do niego nie wraca.
Stosowany jest on przede wszystkim przez zawodowych sportowców, a nie zwykłych ludzi. Osoby, które zaczynają swoją przygodę z fitnessem powinny wdrażać protokół Tabaty powoli do swojego treningu.
Jeśli jesteś nowicjuszem i chcesz postawić pierwsze kroki w w treningu dla prawdziwego sportowca, zapoznaj się z następującym zestawem ćwiczeń opartych na protokole Tabaty: wykonaj 5-minutową rozgrzewkę (jedź na rowerze, biegaj truchtem, skacz na skakance,) z intensywnością 40% VO2max.
Następnie trening interwałowy wykonuj najlepiej na bieżni, czy rowerku stacjonarnym lub też ćwicz cokolwiek, co pozwoli na utratę tchu. Jak wskazuje protokół Tabaty – wykonuj ćwiczenie przez 20 sekund wykorzystując 100% swoich możliwości (lub więcej, jeśli jesteś w stanie), następnie przez 10 sekund odpoczywaj – to jest właśnie jeden interwał. Powtórz serię 4 razy.
Stopniowo zwiększaj liczbę interwałów – jeśli uznasz, że jesteś na to gotowy. Na zakończenie treningu wykonaj ćwiczenia zamykające sesję, identyczne jak podczas rozgrzewki. Taki schemat powtarzaj maksymalnie 4 razy w tygodniu. Początkowo warto nawet wydłużyć czas odpoczynku do kilkudziesięciu sekund i dopiero w miarę nabierania kondycji zmniejszać przerwy.
Kyo/ESE
Źródło: http://fitness.wp.pl/fitness/na-sportowo/go:2/art182,trening-tabaty-pogromca-tluszczu.html
